#14 liikuntalääketieteen erikoislääkäri Ilkka Vuori – Liikunnan biohakkerointi

Biohakkerin podcast

Biohakkereiden haastattelussa lääketieteen kirurgian tohtori, kliinisen fysiologian ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri, kansanterveystieteen emeritusprofessori Ilkka Vuori, jonka kanssa keskustellaan liikunnan ja terveyden välisestä yhteydestä. Ilkka Vuori on liikunnan terveysvaikutusten “grand old man” n. 400 artikkelin julkaisuluettelollaan. Haastattelijana lääkäri Olli Sovijärvi ja teknologia-asiantuntija Teemu Arina.

Jos pidit jaksosta, anna meille arvio (review) iTunesissa. Tulevissa lähetyksessä luetut arviot palkitaan.

Muistutus:

• Biohakkerin käsikirja järjestää ilmaisen ravinnon biohakkerointi -webinaarin 15.1.2015. Ilmoittaudu tästä.
• Biohakkerin ravinto-osio on saatavilla ja tilattavissa täältä.

Jakson muistiinpanot:

• Elimistön fysiologinen tuntemus suorituksen kannalta oli jo pitkällä ennen toista maailmansotaa.
• Suoritusfysiologian tutkimus ja erilaisten treenausmenetelmien vaikutukset suorituskykyyn mukaan lukien intervalliharjoittelu tunnettiin hyvin, mutta terveysvaikutukset olivat pääosin uskomusten varassa ja havaittavissa, mutta tutkimusnäyttöä oli vielä vähän.
• 50-60 luvulla mm. suomalaistutkijoiden voimin muutettiin käsitystä mm. siitä, miten pitkään sydäninfarktipotilaan kannattaa olla makuulla.
• Istumisen ja liikkumattomuuden terveyshaitat ja kävelyn positiiviset terveysvaikutukset tulivat mukaan keskusteluun 80-luvun lopulla.
• Liikuntasuositukset ovat liikuntapolitiikkaa, ja ongelmia syntyy kun väestötason suosituksia yleistetään yksilötasolle.
• Jotta liikunnalla olisi todellista vaikuttavuutta, sen tulee olla jatkuvaa. Vanhemmilla ihmisillä tämä korostuu erityisesti.
• Kaksi kertaa viikossa kuntosalilla käynti ei riitä, vaan sen rinnalla tulee olla muuta arjen liikuntaa.
• Ylitseampuvat gladiaattorisuoritukset eivät ole terveellistä liikuntaa. Esimerkiksi maraton voi olla hyvä kokemus elämänsuorituksena, mutta se ei välttämättä ole terveellistä (esimerkiksi polvien ja lonkkien rasitus). Kohtuullisempien kunto-ohjelmien avulla voi saada enemmän tuloksia aikaiseksi. Intensiivisellä liikunnalla voi saada hieman lisähyötyä, mutta se on minimaalista suhteessa ajankäyttöön.
• Liikunnan instrumentalisoinnissa asioita tuodaan hyvin vahvasti yhdysvalloista. Tästä esimerkkinä siellä vallitseva kuntosalikeskeisyys. Meillä Suomessa on kansainvälisesti fantastiset ja ainutlaatuiset mahdollisuudet luonnolliseen liikkumiseen, joten se kannattaa hyödyntää.
• Tieto terveysvaikutuksista ei laita ihmisiä liikkumaan. Liikkumisen ytimessä pitää olla joku itselle tärkeä asia. Kaikki palaa viime kädessä tuntemukseen siitä, että liikunta on itselle hyvä juttu.
• Elämä on liikettä. Makroliike pitää mikroliikettä yllä (aineenvaihdunta yms.). Istumisen aikana liikettä on vähän ja se täten altistaa erinäisille terveyshaitoille.
• Istumisella on negatiivinen vaikutus koko kehoon mm. aivotoimintaan, sokeriarvojen säätelyyn, aineenvaihduntaan ja sydän- ja verisuonitautien riskiin.
• Katso lisää: Liikkumattomuuden haittoja (Ilkka Vuoren artikkeli).

Ilkka Vuoren oma liikuntasuositus yksinkertaistuu hänen mietelauseeseensa: “pidä liikunta yksinkertaisena ja luonnollisena“:

Aamun punnitukset tehtynä samaan aikaan kertovat lahjomattomasti ravinnon ja liikunnan välisen tasapainon energian suhteen. Vuoren oma liikuntasuositus istumatyötä tekeville vanhemmille henkilöille kuten hän (70v) on tunti reipasta liikuntaa mäkisellä kuoppaisella metsäpolulla, välillä jopa suolla kävelysauvojen kanssa, jolloin yhdistetään kestävyyttä ja tasapainoa kehittävä liikunta sekä anaerobisen lihaskunnon ylläpito. Tällä on tärkeä virkeystasoa ylläpitävä vaikutus myös aivotoiminnalle. Lihaskunto pysyy yllä, kun tämän päälle tehdään reippaasti kodintöitä. Luonnollisella ja yksinkertaisella liikunnalla voi laajentaa arkeaan erittäin monipuoliseksi, jolloin sille ei tarvitse erikseen varata erityisemmin aikaa. Hyvän kunnon ja terveyden ylläpitämiseksi kuntosalit eivät ole välttämättömiä.

You’ve got to create the opportunities for effort during the day. When you get up in the morning, stretch like a cat. After you take a shower, dry off briskly; toweling your body can get your heart rate up to 120 beats per minute. Take stairs instead of an elevator. If you take an escalator, walk up it. When you answer the phone at the office, stand up. If someone needs to move a typewriter, offer to carry it. Be sure and lift something heavy once a day. Go through a whole range of motions. Gesture grandly when making a point. Pace, fidget, move vigorously. These I call “gymlessnastics.”

– Eräs Ilkka Vuoren opettajista, NASA:n astronautteja konsultoinut Dr. Laurence E. Morehouse PEOPLE-lehdessä vuonna 1975

Mainittuja julkaisuja ja artikkeleita:

• Vuori, Ilkka (1968). Kodin kuntokirja. WS.
• The New York Times (2014). The Scientific 7-minute Workout.
• Morehouse, Laurence E. (1975). Total Fitness in 30 Minutes a Week: Total Fitness in 30 Minutes a Week.
• Virsu, Veijo (1991). Aivojen muotoutuvuus ja kuntoutuminen. Kuntoutussäätiö.
• Ratey, John J. (2013). Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Little, Brown and Company.

Tärinälevy ja terveysvaikutukset

• Torvinen, Saila (2003). Effect of whole body vibration on muscular performance, balance, and bone. Tampere University Press.
• Luusto: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24828509
• Tasapaino: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23864514
• Lihaskunto: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23989260

Ilkka Vuoren kolme vinkkiä parempaan elämään:

1. Tyytyväinen mieli ja tyytyväisyys elämään onnellisuuden sijaan: ystävyyssuhteet, perhesuhteet, laadukas tekeminen ja fysiologinen tasapaino työn ja ei-työn välillä.
2. Pidä perus elintavat kunnossa ja tasapainossa. Riittää, että välttää äärilaitoja, ei tarvitse luopua paheista.
3. Vältä tarpeettomia ja kohtuuttomia riskejä kotona, töissä ja vapaa-ajalla.

Lähde: Biohakkerin käsikirja.