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Casi todo el mundo cree que en su casa se come sano, pero al mismo tiempo casi nadie es capaz de argumentar por qué en su casa se come sano. Especialmente cuando el espejo parece no opinar lo mismo.
La razón de esto es que no hay una manera objetiva de poder medir si alguien está comiendo de forma saludable o no lo está haciendo. Por eso, si no existe ninguna manera de cuantificar cómo de saludable estás comiendo, nadie podría decir que estás comiendo de forma saludable, del mismo modo que nadie podría negar que no estés comiendo de forma saludable.
La pregunta es ¿Hay realmente alguna forma objetiva de saberlo? Pues sí que la hay y eso es lo que te voy a contar hoy.
Una alimentación saludable siempre debe permitirte 3 cosas: Verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor.
Si tu alimentación actual no está consiguiendo ALGUNA de estas cosas, probablemente tu alimentación no sea tan saludable como tú quieres creer.
Si es al revés y tu alimentación te está permitiendo verte mejor sentirte mejor y rendir mejor, quizás no tengas la certeza de que tu alimentación es saludable, pero al menos tienes una pista de que probablemente lo sea.
El problema es que, independientemente de que tu alimentación ahora mismo no sea saludable y la quieras corregir o de que sí que sea saludable y quieras asegurarte de que lo es, no puedes hacer ninguna de las 2 cosas, si no tienes unos principios sólidos para evaluar y definir qué es realmente comer saludable.
Sin estos principios, vas a poner unos esfuerzos grandísimos, en cosas que te van a traer resultados marginales y ese es el principal problema que tiene la gente, que cuando quiere mejorar su alimentación se centran en ciertas cosas que aunque sean bienintencionadas, no tienen apenas impacto en cómo se ven, como se sienten o como rinden en su día a día. Es decir, es poco menos que perder el tiempo.
Imagina lo fácil que sería optimizar tu alimentación y empezar a comer de forma saludable si tuvieras un sistema por el cual pudieras determinar fácilmente cómo estás comiendo ahora y en qué cosas centrarte en el orden adecuado para que puedas mejorar tu forma de comer progresivamente. Cualquier persona podría ahora sí, afirmar que en su casa se come sano porque está teniendo en cuenta una serie de principios lógicos en lugar de una serie de creencias emocionales. Y eso es lo que voy a darte hoy, los principios que deben regir tu alimentación para determinar (o no) que estás comiendo de forma saludable.
Los alimentos contienen energía y la unidad de medida de esa energía son las calorías.
Esa energía que tú metes diariamente en el cuerpo mediante los alimentos tiene que tener un fin, ya que como toda la energía, las calorías siguen el principio de la conservación de la energía:
La energía ni se crea ni se destruye.
Eso significa que la energía que tú metes en el cuerpo o bien se transforma en ATP para que se pueda utilizar o bien, si no hace falta que se utilice, se almacenará para usarse más tarde.
Ese es el secreto de engordar o adelgazar. Si mi cuerpo necesita más energía de la que estoy metiendo a través de la alimentación, tendrá que usar energía que ya tenga almacenada (porque la energía no se puede crear)
Si mi cuerpo necesita menos energía de la que le estoy metiendo a través de la alimentación, tendrá que almacenar esa energía que le sobra (porque no se puede destruir).
Esto que parece tan simple es el aspecto más importante con respecto a tu alimentación, porque es lo que va a regular tu peso corporal. Y tu peso corporal va a ser el principal responsable de los problemas de salud que puedas tener relacionados con tu alimentación. Tanto si es un peso corporal muy bajo como si lo es muy alto (pero el problema que tiene casi todo el mundo es un peso corporal muy alto).
Un peso corporal alto:
Resumen de todo esto: Si estás gordo o gorda no estás comiendo saludable. Lo puedes disfrazar con todos los aguacates y el hummus que tú quieras, pero no estás comiendo de forma saludable porque no tienes un peso corporal saludable. Y una forma fácil de saberlo es aplicar el IMC y el ICA.
Para tener un peso corporal saludable, tu IMC debería de ser de 25 o menos y para tener un ICA saludable, éste debería de ser de 50 o menos.
Si estos 2 indicadores no los tienes optimizados, eso significa que tienes que comer MENOS de lo que estás comiendo ahora. Sea lo que sea que estés comiendo ahora.
No simplemente usamos los alimentos para meter energía, sino que también metemos nutrientes. Y si no estás metiendo los nutrientes suficientes, incluso consumiendo unas calorías adecuadas, no estarías comiendo de forma saludable.
Aquí es donde viene el principal problema de los alimentos ultraprocesados, que es lo que yo llamo el coste de oportunidad. No es que los ultraprocesados sean radiactivos, ni sean un invento del diablo para enfermar a la población.
El problema que tienen es que ya hemos visto que para comer de forma saludable necesitamos un control calórico (y en las mujeres ese límite es más bajo que en los hombres), y los ultraprocesados son muy densos en calorías (te dan muchas calorías por porción) por lo que se hace difícil comer saludable si en tu día a día estás metiendo alimentos ultraprocesados.
Incluso aunque con esos ultraprocesados no tuvieras un problema de control calórico, vendría el segundo problema que es el coste de oportunidad.
Es decir, si yo necesito meter ciertos nutrientes dentro de un límite de calorías, cada vez que estoy metiendo un alimento ultraprocesado no solamente estoy metiendo más calorías, sino que estoy metiendo unas calorías pobres en nutrientes (porque los ultraprocesados son muy pobres en nutrientes).
Entonces será mucho más difícil meter los nutrientes que necesito ajustándome a ese límite de calorías.
¿Qué nutrientes necesito? Son básicamente 3 cosas:
Este es quizás el apartado más difícil de comprobar si estás o no cumpliendo con él, porque la única forma de asegurarte de que sí lo estás haciendo o de darte cuenta de que no lo estás haciendo es teniendo un plan de alimentación.
La micronutrición es rellenar los huecos que se hayan podido generar una vez que tienes una buena selección de alimentos.
Es cierto que con una buena selección de alimentos esta micronutrición queda prácticamente cubierta, pero si hay un momento para «preocuparse» por ella, es ahora, cuando ya tienes un control calórico y una buena selección de alimentos.
Esto lo que va a hacer es optimizar la alimentación que ya tienes y para ello, es estrictamente necesario que tengas un plan de alimentación. Porque si no tienes un plan de alimentación, no puedes saber qué agujeros tienes en tu alimentación.
Los alumnos de mi academia después de construir su plan de alimentación es cuando les enseño a optimizarlo y para ello les doy un recurso que es la guía de la micronutrición donde te enseño cuáles son los mejores alimentos para poder completar un buen perfil micronutricional punto por punto.
Hay una frase que dice que un día de calor no hace un verano y con la alimentación ocurre lo mismo. No es cuestión de comer un día una ensalada o de comer ciertos alimentos que me han dicho que son desinflamatorios. Hablamos de que tienes que tener una rutina con tu alimentación y esto significa mantener estable tu frecuencia de comidas. Es decir, que el número de comidas siempre sea el mismo.
Si no comes las mismas veces al día y a las mismas horas (más o menos) estás enviando mensajes contradictorios al cuerpo porque el cuerpo se regula mediante la rutina. Por eso hay gente que dice que se encuentra muy bien haciendo 2 comidas, 3, 4 o 5 comidas o hasta 7, da igual porque el cuerpo se va a acostumbrar.
Por eso cuando la gente dice que no desayuna porque le sienta mejor no comer nada, lo que en realidad está ocurriendo no es que te vaya bien, es que te has acostumbrado a hacerlo y el cuerpo espera que no comas en ese momento. De la misma forma cuando se aproxima tu hora de comer, te entra hambre porque el cuerpo espera que comas.
Cada vez que rompes esto, estás desregulando el cuerpo y estás rompiendo los patrones de hambre-saciedad.
Así que yo recomiendo comer entre 3 y 5 veces. Pero escoge la frecuencia que tú quieras y mantenla diariamente. Porque si eres de los que un día desayunan, otro día no, un día meriendan, otro día no, un día cenan a las 9 y otro a las 11, difícilmente puedes llamar a eso una alimentación saludable.
La hidratación también es parte de tu alimentación y una persona que no está bien hidratada tendrá muchos problemas:
Neurológicos, ya que perderás plasticidad en el cerebro y eso te impedirá pensar y concentrarte.
Articulares, ya que hay tejidos blandos que son prácticamente agua, por lo que al no hidratarte bien el cuerpo tiene que coger agua de esos tejidos y por eso estarás más rígido, habrá más desgaste de fricción en las articulaciones etc.
Digestivos, ya que las paredes del estómago tienen mucha viscosidad y si drenas ese agua hay muchas opciones de generar una úlcera. Incluso en el intestino grueso, si el cuerpo necesita agua porque tú no se la das, va a coger agua de las heces. Y eso por un lado es coger agua con toxinas (porque son sustancias de deshecho) y al mismo tiempo aumentará tu estreñimiento.
Un número básico para hidratarte es beber al menos tu peso corporal en kilos x 0,033 en litros.
La suplementación viene al final porque nada de lo anterior se puede tapar mediante suplementos, pero si hay algo de lo anterior que no estés metiendo en tu alimentación, la suplementación te puede ayudar a ello.
Pero esto solo tiene sentido cuando has hecho todo lo anterior.
Es decir, comprar suplementos cuando no estás consumiendo la cantidad adecuada de energía (es decir, si estás gordo) no tiene sentido. Porque la solución a tu problema no está en un suplemento.
Si no estás haciendo una buena selección de alimentos, comprar suplementos no te sirve de nada porque no puedes contrarrestar una mala selección a base de suplementos.
Si no cubres casi todos los micronutrientes en tu día a día no deberías preocuparte de los suplementos porque no podrás cubrir lo que te falta a base de pastillas.
Si no tienes regularidad en las comidas, tampoco vas a tener regularidad en los suplementos, porque además hay suplementos que se absorben mejor con ciertas comidas, o evitando ciertas comidas etc.
Si no estás hidratado, la suplementación hasta puede ser contraproducente porque hay suplementos que requieren agua para procesarse y si andas falto de agua haces peor el problema.
La suplementación solo es viable cuando tienes todos los puntos anteriores cubiertos y hay algunas cosas que se te quedan cojas. Por ejemplo, casi todo el mundo necesitará un suplemento de vitamina D por muy bien que tengas tu alimentación. Si no comes productos animales puedes optimizar todo lo que quieras pero un suplemento de vitamina b12 puede ser esencial para ti. O algún suplemento de calcio si es que en tu día a día no consumes suficiente calcio, o magnesio o lo que sea. Pero esta decisión irá en función de qué estás haciendo ahora y que es lo que te falta.
Estos son los 6 puntos que deberías revisar si quieres comprobar que tu alimentación es saludable y ¿Quién sabe? Puede que cuando lo hagas, te des cuenta de que quizás tu alimentación tiene mucho margen de mejora y de que no es tan saludable como en un primer momento pensaste.
400 jaksoa
Casi todo el mundo cree que en su casa se come sano, pero al mismo tiempo casi nadie es capaz de argumentar por qué en su casa se come sano. Especialmente cuando el espejo parece no opinar lo mismo.
La razón de esto es que no hay una manera objetiva de poder medir si alguien está comiendo de forma saludable o no lo está haciendo. Por eso, si no existe ninguna manera de cuantificar cómo de saludable estás comiendo, nadie podría decir que estás comiendo de forma saludable, del mismo modo que nadie podría negar que no estés comiendo de forma saludable.
La pregunta es ¿Hay realmente alguna forma objetiva de saberlo? Pues sí que la hay y eso es lo que te voy a contar hoy.
Una alimentación saludable siempre debe permitirte 3 cosas: Verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor.
Si tu alimentación actual no está consiguiendo ALGUNA de estas cosas, probablemente tu alimentación no sea tan saludable como tú quieres creer.
Si es al revés y tu alimentación te está permitiendo verte mejor sentirte mejor y rendir mejor, quizás no tengas la certeza de que tu alimentación es saludable, pero al menos tienes una pista de que probablemente lo sea.
El problema es que, independientemente de que tu alimentación ahora mismo no sea saludable y la quieras corregir o de que sí que sea saludable y quieras asegurarte de que lo es, no puedes hacer ninguna de las 2 cosas, si no tienes unos principios sólidos para evaluar y definir qué es realmente comer saludable.
Sin estos principios, vas a poner unos esfuerzos grandísimos, en cosas que te van a traer resultados marginales y ese es el principal problema que tiene la gente, que cuando quiere mejorar su alimentación se centran en ciertas cosas que aunque sean bienintencionadas, no tienen apenas impacto en cómo se ven, como se sienten o como rinden en su día a día. Es decir, es poco menos que perder el tiempo.
Imagina lo fácil que sería optimizar tu alimentación y empezar a comer de forma saludable si tuvieras un sistema por el cual pudieras determinar fácilmente cómo estás comiendo ahora y en qué cosas centrarte en el orden adecuado para que puedas mejorar tu forma de comer progresivamente. Cualquier persona podría ahora sí, afirmar que en su casa se come sano porque está teniendo en cuenta una serie de principios lógicos en lugar de una serie de creencias emocionales. Y eso es lo que voy a darte hoy, los principios que deben regir tu alimentación para determinar (o no) que estás comiendo de forma saludable.
Los alimentos contienen energía y la unidad de medida de esa energía son las calorías.
Esa energía que tú metes diariamente en el cuerpo mediante los alimentos tiene que tener un fin, ya que como toda la energía, las calorías siguen el principio de la conservación de la energía:
La energía ni se crea ni se destruye.
Eso significa que la energía que tú metes en el cuerpo o bien se transforma en ATP para que se pueda utilizar o bien, si no hace falta que se utilice, se almacenará para usarse más tarde.
Ese es el secreto de engordar o adelgazar. Si mi cuerpo necesita más energía de la que estoy metiendo a través de la alimentación, tendrá que usar energía que ya tenga almacenada (porque la energía no se puede crear)
Si mi cuerpo necesita menos energía de la que le estoy metiendo a través de la alimentación, tendrá que almacenar esa energía que le sobra (porque no se puede destruir).
Esto que parece tan simple es el aspecto más importante con respecto a tu alimentación, porque es lo que va a regular tu peso corporal. Y tu peso corporal va a ser el principal responsable de los problemas de salud que puedas tener relacionados con tu alimentación. Tanto si es un peso corporal muy bajo como si lo es muy alto (pero el problema que tiene casi todo el mundo es un peso corporal muy alto).
Un peso corporal alto:
Resumen de todo esto: Si estás gordo o gorda no estás comiendo saludable. Lo puedes disfrazar con todos los aguacates y el hummus que tú quieras, pero no estás comiendo de forma saludable porque no tienes un peso corporal saludable. Y una forma fácil de saberlo es aplicar el IMC y el ICA.
Para tener un peso corporal saludable, tu IMC debería de ser de 25 o menos y para tener un ICA saludable, éste debería de ser de 50 o menos.
Si estos 2 indicadores no los tienes optimizados, eso significa que tienes que comer MENOS de lo que estás comiendo ahora. Sea lo que sea que estés comiendo ahora.
No simplemente usamos los alimentos para meter energía, sino que también metemos nutrientes. Y si no estás metiendo los nutrientes suficientes, incluso consumiendo unas calorías adecuadas, no estarías comiendo de forma saludable.
Aquí es donde viene el principal problema de los alimentos ultraprocesados, que es lo que yo llamo el coste de oportunidad. No es que los ultraprocesados sean radiactivos, ni sean un invento del diablo para enfermar a la población.
El problema que tienen es que ya hemos visto que para comer de forma saludable necesitamos un control calórico (y en las mujeres ese límite es más bajo que en los hombres), y los ultraprocesados son muy densos en calorías (te dan muchas calorías por porción) por lo que se hace difícil comer saludable si en tu día a día estás metiendo alimentos ultraprocesados.
Incluso aunque con esos ultraprocesados no tuvieras un problema de control calórico, vendría el segundo problema que es el coste de oportunidad.
Es decir, si yo necesito meter ciertos nutrientes dentro de un límite de calorías, cada vez que estoy metiendo un alimento ultraprocesado no solamente estoy metiendo más calorías, sino que estoy metiendo unas calorías pobres en nutrientes (porque los ultraprocesados son muy pobres en nutrientes).
Entonces será mucho más difícil meter los nutrientes que necesito ajustándome a ese límite de calorías.
¿Qué nutrientes necesito? Son básicamente 3 cosas:
Este es quizás el apartado más difícil de comprobar si estás o no cumpliendo con él, porque la única forma de asegurarte de que sí lo estás haciendo o de darte cuenta de que no lo estás haciendo es teniendo un plan de alimentación.
La micronutrición es rellenar los huecos que se hayan podido generar una vez que tienes una buena selección de alimentos.
Es cierto que con una buena selección de alimentos esta micronutrición queda prácticamente cubierta, pero si hay un momento para «preocuparse» por ella, es ahora, cuando ya tienes un control calórico y una buena selección de alimentos.
Esto lo que va a hacer es optimizar la alimentación que ya tienes y para ello, es estrictamente necesario que tengas un plan de alimentación. Porque si no tienes un plan de alimentación, no puedes saber qué agujeros tienes en tu alimentación.
Los alumnos de mi academia después de construir su plan de alimentación es cuando les enseño a optimizarlo y para ello les doy un recurso que es la guía de la micronutrición donde te enseño cuáles son los mejores alimentos para poder completar un buen perfil micronutricional punto por punto.
Hay una frase que dice que un día de calor no hace un verano y con la alimentación ocurre lo mismo. No es cuestión de comer un día una ensalada o de comer ciertos alimentos que me han dicho que son desinflamatorios. Hablamos de que tienes que tener una rutina con tu alimentación y esto significa mantener estable tu frecuencia de comidas. Es decir, que el número de comidas siempre sea el mismo.
Si no comes las mismas veces al día y a las mismas horas (más o menos) estás enviando mensajes contradictorios al cuerpo porque el cuerpo se regula mediante la rutina. Por eso hay gente que dice que se encuentra muy bien haciendo 2 comidas, 3, 4 o 5 comidas o hasta 7, da igual porque el cuerpo se va a acostumbrar.
Por eso cuando la gente dice que no desayuna porque le sienta mejor no comer nada, lo que en realidad está ocurriendo no es que te vaya bien, es que te has acostumbrado a hacerlo y el cuerpo espera que no comas en ese momento. De la misma forma cuando se aproxima tu hora de comer, te entra hambre porque el cuerpo espera que comas.
Cada vez que rompes esto, estás desregulando el cuerpo y estás rompiendo los patrones de hambre-saciedad.
Así que yo recomiendo comer entre 3 y 5 veces. Pero escoge la frecuencia que tú quieras y mantenla diariamente. Porque si eres de los que un día desayunan, otro día no, un día meriendan, otro día no, un día cenan a las 9 y otro a las 11, difícilmente puedes llamar a eso una alimentación saludable.
La hidratación también es parte de tu alimentación y una persona que no está bien hidratada tendrá muchos problemas:
Neurológicos, ya que perderás plasticidad en el cerebro y eso te impedirá pensar y concentrarte.
Articulares, ya que hay tejidos blandos que son prácticamente agua, por lo que al no hidratarte bien el cuerpo tiene que coger agua de esos tejidos y por eso estarás más rígido, habrá más desgaste de fricción en las articulaciones etc.
Digestivos, ya que las paredes del estómago tienen mucha viscosidad y si drenas ese agua hay muchas opciones de generar una úlcera. Incluso en el intestino grueso, si el cuerpo necesita agua porque tú no se la das, va a coger agua de las heces. Y eso por un lado es coger agua con toxinas (porque son sustancias de deshecho) y al mismo tiempo aumentará tu estreñimiento.
Un número básico para hidratarte es beber al menos tu peso corporal en kilos x 0,033 en litros.
La suplementación viene al final porque nada de lo anterior se puede tapar mediante suplementos, pero si hay algo de lo anterior que no estés metiendo en tu alimentación, la suplementación te puede ayudar a ello.
Pero esto solo tiene sentido cuando has hecho todo lo anterior.
Es decir, comprar suplementos cuando no estás consumiendo la cantidad adecuada de energía (es decir, si estás gordo) no tiene sentido. Porque la solución a tu problema no está en un suplemento.
Si no estás haciendo una buena selección de alimentos, comprar suplementos no te sirve de nada porque no puedes contrarrestar una mala selección a base de suplementos.
Si no cubres casi todos los micronutrientes en tu día a día no deberías preocuparte de los suplementos porque no podrás cubrir lo que te falta a base de pastillas.
Si no tienes regularidad en las comidas, tampoco vas a tener regularidad en los suplementos, porque además hay suplementos que se absorben mejor con ciertas comidas, o evitando ciertas comidas etc.
Si no estás hidratado, la suplementación hasta puede ser contraproducente porque hay suplementos que requieren agua para procesarse y si andas falto de agua haces peor el problema.
La suplementación solo es viable cuando tienes todos los puntos anteriores cubiertos y hay algunas cosas que se te quedan cojas. Por ejemplo, casi todo el mundo necesitará un suplemento de vitamina D por muy bien que tengas tu alimentación. Si no comes productos animales puedes optimizar todo lo que quieras pero un suplemento de vitamina b12 puede ser esencial para ti. O algún suplemento de calcio si es que en tu día a día no consumes suficiente calcio, o magnesio o lo que sea. Pero esta decisión irá en función de qué estás haciendo ahora y que es lo que te falta.
Estos son los 6 puntos que deberías revisar si quieres comprobar que tu alimentación es saludable y ¿Quién sabe? Puede que cuando lo hagas, te des cuenta de que quizás tu alimentación tiene mucho margen de mejora y de que no es tan saludable como en un primer momento pensaste.
400 jaksoa
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Jaa
